|
|
# B' r4 w& O; m: G# U( r
从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 , w& R: H9 ]" W2 f0 _ [: T
动作1 提臀式8 K M& A: A/ u
9 t& E2 t. j( g$ i: M Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 : w! \/ f! j4 n; s& ]9 G
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
; j/ K5 [ O5 W) d) k# ^6 j Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
! t" f% y! X p7 @7 U2 H Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 % b! s1 ?' w7 Y E& L& _
动作2 单臂风吹树式$ c8 h4 p) Z# R7 d
' u5 u7 ?- r4 X: z! ^' R Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 1 X' U( F7 o' m( L3 b3 L: {
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
5 D6 V% T( w: X6 ^5 g Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 9 X, S' D+ D. M( F2 e. j
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
, _) b9 H6 z! V* `8 i) t+ g8 e! O1 E 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
6 j4 u9 v0 e" |# K动作3 直角式
( ^7 a0 L& c4 x* {/ y) @. k! g% W3 K+ w' h
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 8 y/ S0 R4 J# P5 a- [. M" T: F" O* g
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
% y5 k M( S5 U- B; U |% { Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 5 V' p% h: `) y: J& z4 d
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
; S( C; V; A; V0 a 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
% Q& i) O( [; v$ A. \; w, W; `: U 动作4 飞鸟延展式
; k& a1 ]( f( I5 y; ?
Q* N3 y8 { ^" G6 g r& u Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
6 U- `- v+ v+ ], n8 A2 R* k3 H3 [5 g Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 5 G" z% ^ s. l8 r
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
7 C& G* @1 ~% H( V, N. \ Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 ) Z( m. |, d1 R% s9 W1 Z3 G
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
+ r- T" V' W8 q2 j3 C% {0 w6 ?1 i- x 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 4 {! m* H! q! E+ K2 R
动作5 鸽王一式
/ \3 s* e4 t. K. J$ E" }1 V
2 `9 U0 K) B. r8 _% Y3 k Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
' i0 g/ w9 O, c0 K+ N! ? Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 0 u U8 e$ L$ U6 p6 E+ x
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 Y- x% V+ Z) |
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
9 t' ?1 n. V& l! X 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线* h( @( T, |; d! N5 Z# m' n
动作 6猫式
' C/ Q5 y6 h/ \# \ Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
( T2 o- X2 N) R* V% B! a& k# o Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
$ b2 q/ _" O% S8 [ n2 z5 s Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 ' l9 H& w$ \# W
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
8 @( `% Q4 t5 f0 ^5 }) l3 t 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ; K4 m3 ?2 k0 @6 t
动作7 猫式变形0 c# l3 b. n% D1 I! C3 U0 U
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
2 G* ^+ ~) u5 B4 I% l% | Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 : a% Y0 y/ u9 t* [
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
* V! [4 {& f( H/ m1 x) X Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
" c) K/ I' _( |8 B Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
9 d# v) A W" Y# d7 r: d# E1 A 动作8 坐式仰天
; a1 c. @! [0 c3 y Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 : \/ o1 x1 R6 r/ ]
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 5 N% e4 i+ _; B3 i& G, r
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
7 W# l0 `% j! U( Z Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
0 ~& Z$ i. w. y# ], d& Y" i* K 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|